Le calcium est l’un des minéraux le plus important du corps en termes de quantité. On le retrouve dans la composition de nos os et de nos dents. Il intervient dans la transmission nerveuse et neuro-musculaire, dans la régulation du rythme cardiaque et la contraction musculaire. Il participe au transport de la vitamine B12, au métabolisme du fer, et comprend de nombreuses fonctions au niveau des membranes cellulaires en occupant une place de choix dans l’équilibre acido-basique de notre corps. Son métabolisme est en lien avec celui de la vitamine D, du magnésium, du fluor et du phosphore.
Pourtant, il existe bon nombre d’idées reçues sur le calcium, notamment sur la prédominance des sources laitières et fromagères pour assurer nos apports quotidiens. Il suffirait d’intégrer le fait que les populations asiatiques, qui ne consomment pas ou peu de produits laitiers, souffrent moins d’ostéoporose que les populations occidentales pour comprendre que cette affirmation est erronée.
Alors, quels sont les apports recommandés et où trouver du calcium assimilable ?
Quels sont les apports journaliers recommandés en calcium ?
L’OMS recommande 500 mg/jour, la France 800 mg/jour. Il importe cependant de faire des distinctions par catégories d’âge car les besoins sont différents au moment de la croissance (enfance et adolescence), en période de grossesse, d’allaitement et de ménopause.
Classiquement on recommandera :
- environ 900 mg pour un adulte
- entre 700 et 1200 mg pour les enfants
- 1200 mg pour les adolescents, les femmes de plus de 55 ans, les hommes de plus de 65 ans et les personnes âgées
- 1000-1200 mg pour les femmes enceintes et allaitantes
On prendra soin de fractionner les prises « calciques » car le corps met en place un système de régulation qui limite l’absorption d’une grande quantité de calcium en une seule fois. L’idéal serait d’avoir 3 apports par jour, 4 pour les enfants.
Revenons également sur une idée reçue sur le calcium : les produits laitiers. Il est vrai que ceux-ci contiennent du calcium, mais en quantité moindre que ce que l’on pourrait imaginer.
Pour avoir un point de comparaison, voici quelques chiffres :
- Lait : 120 mg/100 ml
-Fromage à pâte molle : 300 à 600 mg/ 100 g
-Fromage à pâte dure : 1100 mg/100 g
-Sésame : 1000 mg/100 g
-Algues (surtout la Dulce) : de 900 à 1300 mg/100 g
On trouve ainsi du calcium dans le monde végétal (légumes verts, algues, orties, figues sèches, légumineuses, amarante), dans les oléagineux (amandes, graines de chia, noisettes, sésame), dans les petits poissons gras (sardines, mollusques).
Les laits enrichis en lithothame peuvent également s’avérer une source non négligeable.
Il est ainsi possible de combiner plusieurs apports et sources de calcium au cours de la journée, en faisant toutefois attention aux inhibiteurs du calcium (qui freinent l’absorption intestinale): phytates, oxalates (épinards, rhubarbe, graines, légumineuses…) d’où l’intérêt de la germination ou du trempage. Le café et l’alcool favorisent aussi la fuite du calcium.
Loin d’être exhaustifs, j’espère que ce post apportera quelques éclairages sur ce minéral essentiel à notre corps qu’est le calcium. Il sera d’autant plus important en cas de besoins accrus de l’organisme tels que la croissance, la grossesse et l’allaitement, chez le sportif, les femmes en périodes de ménopause et les personnes âgées. Une carence en calcium peut être effectivement source de déminéralisation osseuse, des dents ou des ongles, et de troubles neuromusculaires : crampes, spasmophilie…). En cas de carence, au-delà des phytates, oxalates, café et alcool déjà mentionnés, on se penchera plus particulièrement sur la quantité des apports quotidiens, sur une carence éventuelle en vitamine D, indispensable à la fixation du calcium, ou un problème d’absorption intestinale. #calcium #mineralessentiel #sourcesdecalcium #inhibiteursducalcium #inhibiteursducalcium #sesame #chia #figueseches #algues #dulce #orties #legumesverts #sardines #amandes #noisettes #legumineuses #lithothame #phosphore #magnesium #vitamined #produitslaitiers #calcium #chargecalcique #mineralessentiel #apportcalciumrecommande #anccalcium
Publié le 13 octobre 2021
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